Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani - 2.ed.

Autor(es): Jim Stoppani
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Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani, fonte definitiva para auxiliá-lo a estabelecer e conquistar os resultados que deseja, chega a sua segunda edição. Ao mesmo tempo obra de referência e guia de treinamento abrangente, este livro cobre todas as facetas da otimização do desenvolvimento muscular e de força.

 

28 capítulos

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Capítulo 1. Conceitos fundamentais

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CAPÍTULO 1

Conceitos fundamentais

O treinamento de força é praticado por um grande número de pessoas e com diversas finalidades. Muitas delas estão interessadas em ganhos de força e massa muscular, com concomitante perda de gordura corporal; além disso, esperam que essas adaptações proporcionem melhora no desempenho físico e nas atividades da vida diária.

O treinamento de força pode promover essas adaptações desde que se sigam certos princípios, aqui discutidos a fim de ajudá-lo a atingir seus objetivos de treino. Esses princípios são importantes para compreender como o treinamento de força funciona, como ele pode ser individualizado conforme as necessidades e os objetivos de cada pessoa e como alterá-lo para que novas adaptações ocorram de acordo com o seu progresso.

Além de compreender os conceitos do treinamento de força, você deve estar familiarizado com a terminologia frequentemente utilizada em discussões relacionadas a essa modalidade, pois o seu entendimento e a sua utilização irão ajudá-lo na compreensão dos fundamentos desse tipo de treinamento e na comunicação com outros praticantes. Para familiarizar-se com esse vocabulário, veja o glossário no final deste livro.

 

Capítulo 2. Variáveis do treinamento

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CAPÍTULO 2

Variáveis do treinamento

Um programa de treinamento de força dura, em média, de algumas semanas a diversos meses antes de ser implementada uma nova fase de treino. Considerando esse período, uma única sessão de treino pode parecer insignificante diante de todo o programa. No entanto, a elaboração de cada sessão é tão importante quanto o programa inteiro, afinal, elas somam-se de forma sequencial, gerando o programa de treino de longa duração que proporcionará as adaptações desejadas. Este Capítulo discutirá os princípios envolvidos no desenvolvimento de uma única sessão de treino.

Todas as sessões são compostas por, no mínimo, cinco variáveis específicas que podem ser manipuladas para modificar a sessão de treino, como: escolha e ordem dos exercícios, número de séries, sobrecarga utilizada e intervalo entre as séries. Você deve escolher e controlar cuidadosamente essas variáveis a fim de obter uma sessão de treino apropriada para o nível de condicionamento do indivíduo e, assim, promover as adaptações desejadas.

 

Capítulo 3. Ciclos de treino

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CAPÍTULO 3

Ciclos de treino

A periodização – termo referente à manipulação sistemática das variáveis agudas do treinamento (discutidas no Cap. 2) durante um período que pode variar de dias a anos – é considerada muito importante, pois está relacionada ao calendário competitivo do atleta, garantindo que este esteja no pico de desempenho para a competição. Sua concepção inicial foi desenvolvida nos países do antigo bloco oriental* no final dos anos de 1950, a fim de otimizar as adaptações dos atletas submetidos ao treinamento resistido.

A base da periodização é a síndrome da adaptação geral (SAG), que descreve três estágios que um organismo

– assim como um atleta – enfrenta quando exposto a um estresse (Selye, 1936). No momento em que um novo estresse é aplicado (p. ex., um treino pesado variando entre

3 e 5 repetições), o músculo passa pela fase de alarme, durante a qual o atleta fica temporariamente mais fraco.

Entretanto, com a exposição continuada ao estresse (sessões de treino sucessivas), o corpo entra na fase de adaptação, estágio em que ele supercompensa – aumentando a força muscular – para melhor suportar o estresse.

 

Capítulo 4. Equipamentos do treinamento de força

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CAPÍTULO 4

Equipamentos do treinamento de força

Existem muitos equipamentos que podem ser utilizados no treinamento de força, e, embora alguns sejam mais complicados ou sofisticados do que outros, todos têm suas vantagens e desvantagens. Independentemente de quão simples ou inovador, a maior parte dos equipamentos de treino se encaixa em uma de três categorias: os que proporcionam resistência constante em toda a amplitude de movimento; os que proporcionam resistência variável (controlada ou não) em toda a amplitude; de movimento; e os que proporcionam uma velocidade constante durante toda a amplitude de movimento. Alguns equipamentos recentes não se encaixam nessas categorias-padrão, como os de vibração. Este capítulo aborda tanto os equipamentos de treinamento de força mais comuns como os menos comuns.

RESISTÊNCIA SIMPLES

A primeira categoria de equipamentos fornece resistência constante durante toda a amplitude de movimento.

Essa é a forma mais simples de resistência, sendo composta por objetos que proporcionam sobrecarga/resistência. A massa desses objetos (como um haltere ou uma coluna de pesos) oferece resistência devido à gravidade.

 

Capítulo 5. Táticas para o aumento de massa muscular

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CAPÍTULO 5

Táticas para o aumento de massa muscular

Independentemente de o objetivo ser a maximização da massa muscular ou da força, saber como elaborar um programa de treino individualizado, que mostre resultados, é fundamental. Técnicas avançadas de treino – como as descritas no Capítulo 6 – podem ajudar na obtenção de ganhos de massa muscular de forma rápida.

No entanto, primeiro é necessário entender como organizar um programa de treino básico. Este capítulo mostra como unir um programa básico, porém altamente efetivo, com métodos de treino avançados, de acordo com o progresso do praticante.

Se o principal objetivo for o ganho de massa muscular, deve-se considerar diversos aspectos ao se elaborar um programa de treinamento de força. As variáveis discutidas no Capítulo 2 devem ser consideradas, como a escolha dos exercícios a serem feitos, a ordem em que serão realizados, o número de séries que serão executadas, o quão alto será a carga utilizada nesses exercícios, qual o intervalo utilizado entre as séries e se as contrações serão realizadas de forma rápida ou lenta. Deve-se também considerar com que frequência cada grupo muscular será treinado, como o treino será dividido e como periodizar (ou “ciclar”) o treinamento para alcançar os resultados ideais.

 

Capítulo 6. Programas para o aumento de massa muscular

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CAPÍTULO 6

Programas para o aumento de massa muscular

Para aumentar a massa muscular, são necessários consistência e tempo dentro de uma academia. No entanto, a consistência pode apresentar um problema relacionado à rápida adaptação dos músculos a um tipo de treino, quando este é realizado durante muito tempo. Com o objetivo de evitar a estagnação das adaptações musculares,

é preciso expor, com frequência, os músculos a diferentes métodos de treino, o que permite haver continuamente novos estímulos para um crescimento muscular otimizado. Este capítulo apresenta os métodos mais efetivos para maximizar a massa muscular.

Tais métodos são classificados segundo o tipo de variável aguda manipulada em cada sessão de treino.

Além disso, cada um deles é classificado em uma escala de 1 a 5, em quatro áreas críticas:

1. Tempo – É o período que a sessão leva para ser executada. Auxilia a determinar se o método se encaixa na agenda: quanto maior o número, maior o tempo necessário para completar a sessão.

 

Capítulo 7. Ciclos de treino para o aumento da massa muscular

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CAPÍTULO 7

Ciclos de treino para o aumento da massa muscular

Uma vez familiarizado com os fundamentos do treinamento de força, com as orientações e recomendações básicas para a elaboração de um programa para o aumento da massa muscular e com as diversas técnicas avançadas para a hipertrofia, é hora de considerar a aplicação desse conhecimento em um programa de treinamento de longa duração, pois essa é a única forma de alcançar os objetivos desejados. Se você é praticante iniciante, intermediário ou avançado e almeja apenas adicionar massa muscular à sua estrutura, perder gordura corporal enquanto ganha massa ou priorizar o ganho de massa em grupos musculares específicos, este capítulo tem um programa ideal para você.

PROGRAMAS PARA O

AUMENTO DE MASSA

Embora se saiba que determinados exercícios, ordens de exercício, volumes, cargas e intervalos entre as séries sejam melhores do que outros para o desenvolvimento de massa muscular, é aconselhável não usar essas recomendações durante muito tempo, pois isso pode atrapalhar o progresso. Essa é a base da periodização (abordada no Cap. 3). Por exemplo, embora o continuum de repetições máximas indique que realizar entre 6 e 12 repetições por série seja o melhor para a hipertrofia, permanecer dentro desses limites pode levar à estagnação do crescimento muscular. Por essa razão, enquanto a maior parte do treinamento deve ser feita dentro desse número de repetições, ocasionalmente é preciso trabalhar tanto em uma faixa de repetições maior como em uma menor.

 

Capítulo 8. Táticas para maximizar a força

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CAPÍTULO 8

Táticas para maximizar a força

O primeiro passo para aumentar a força é aprender como elaborar sessões e programas básicos de treino com esse objetivo em mente. As variáveis a serem consideradas na elaboração dos treinos (ver Cap. 2) são a escolha dos exercícios que serão executados, sua ordem de execução, o número de séries que serão realizadas, a carga que será utilizada e o intervalo que será empregado entre as séries.

Além disso, deve-se considerar a frequência com que cada grupo muscular será trabalhado e o tipo de rotina a ser implementado.

Este capítulo aborda as rotinas mais comuns entre os praticantes interessados em maximizar a força muscular, ajudando a determinar qual a melhor organização semanal a ser seguida. Volta-se a enfatizar as variáveis de cada sessão de treino, descrevendo minuciosamente os exercícios específicos. Cada passo fornece mais detalhes a respeito das normas, dos métodos e das dicas para alcançar esse objetivo.

DIVISÃO SEMANAL DO TREINO

 

Capítulo 9. Programas para maximizar a força

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CAPÍTULO 9

Programas para maximizar a força

O treino para maximizar a força tende a ser muito mais simples do que o que busca maximizar a massa muscular. Os exemplos das sessões de treino básicas mostrados nas rotinas discutidas no Capítulo 8 vêm de programas baseados em tentativa e erro, que funcionam excepcionalmente bem quando a carga usada e as repetições executadas são cicladas. No entanto, como diz o velho ditado, tudo funciona, mas não para sempre. Portanto, quando o programa básico não resulta nos ganhos de força esperados, é hora de tentar algo diferente.

Este capítulo aborda métodos de treinamento de força efetivos para maximizar a força muscular. Como no

Capítulo 6, as técnicas são classificadas de acordo com a variável aguda de treino que está sendo manipulada em cada sessão. Também como no Capítulo 6, cada programa é classificado em uma escala de 1 a 5, em quatro

­áreas críticas:

1. Tempo – Quantidade de tempo que a sessão de treino leva para ser executada. Auxilia a determinar se o método se encaixa na agenda do praticante. Quanto maior o número, maior o tempo necessário para completar a sessão.

 

Capítulo 10. Ciclos de treino para aumentar a força máxima

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CAPÍTULO 10

Ciclos de treino para aumentar a força máxima

Os fundamentos do treinamento de força abordados na

Parte I ajudam a entender como criar programas efetivos.

Este capítulo foi elaborado para auxiliar a juntar as informações assimiladas dos Capítulos 8 (estrutura básica de programas de treinamento visando o aumento da força máxima) e 9 (modelos avançados de treino), unindo-as na construção de um sistema de longa duração que resulte em um aumento contínuo da força.

Aqui, ensina-se como testar a 1RM. Independentemente de sua experiência de treino, o praticante deve determinar o seu nível de força de forma acurada a fim de conseguir os melhores resultados. O primeiro programa a ser apresentado é destinado a iniciantes. Se o praticante tem pouca experiência com o treinamento de força, tal programa lhe permitirá o uso dos programas básicos de treino mais efetivos para aumentar a força. Uma vez seguindo um programa de forma consistente por, pelo menos, seis meses, se estará pronto para utilizar programas baseados nas rotinas divididas mostradas no Capítulo 8.

 

Capítulo 11. Táticas para maximizar a perda de gordura

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CAPÍTULO 11

Táticas para maximizar a perda de gordura

A menos que o indivíduo seja um atleta de força, cujo objetivo é levantar o maior peso possível, a ideia de ficar em forma, mais musculoso e forte não está ligada somente ao aumento do peso, mas também ao aumento da massa magra. Afinal de contas, se os músculos obtidos com tanto custo não estiverem visíveis, qual a finalidade de tanto trabalho duro? É claro que o treinamento de força traz diversos benefícios à saúde e melhora a qualidade de vida, mas estes são efeitos secundários, considerando a principal razão de se treinar: ter uma melhor aparência. E ter uma melhor aparência faz com que nos sintamos bem.

A melhor forma de aumentar a perda de gordura é com uma combinação apropriada de treinamento de força e treinamento cardiorrespiratório, além de dieta. As técnicas que empregam sessões desses treinamentos serão abordadas mais adiante neste capítulo. Sugestões nutricionais para a perda de gordura serão abordadas no Capítulo 28.

 

Capítulo 12. Treino aeróbio para maximizar a perda de gordura

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CAPÍTULO 12

Treino aeróbio para maximizar a perda de gordura

Aeróbio é a palavra atribuída ao exercício aeróbio, que, por sua vez, refere-se ao sistema de energia utilizado.

No treinamento de força – o qual é realizado com alta intensidade e curta duração, seguido por um curto período de intervalo – tende-se a exigir mais dos sistemas anaeróbios de energia para suprir as contrações musculares. No aeróbio, que costuma usar movimentos ritmados com intensidade de leve a moderada por perío­dos prolongados (como na corrida e na bicicleta), os ­sistemas de energia que suprem esse tipo de atividade requerem oxigênio.

Embora seja possível perder gordura apenas com o treinamento de força (especialmente em determinados tipos de programas), para maximizar a perda é necessário incorporar algum exercício aeróbio no treino. Além disso, os aeróbios promovem benefícios à saúde, como, por exemplo, melhora da condição cardiovascular e redução do risco de diabetes e de alguns tipos de câncer, bem como auxílio na recuperação do treino com pesos. Este capítulo aborda as formas mais efetivas de exercícios aeróbios para a perda de gordura, mantendo a musculatura ou até promovendo hipertrofia.

 

Capítulo 13. Programas para maximizar a perda de gordura

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CAPÍTULO 13

Programas para maximizar a perda de gordura

Os programas de treino deste capítulo empregam diversas técnicas de treinamento de força contidas no Capítulo 11, combinadas com as técnicas de exercícios aeróbios abordadas no Capítulo 12. Muitos desses programas tornaram-se bastante populares na internet. Ao longo dos anos, teve-se o feedback de centenas, milhares de pes­ soas que os seguiram. As transformações não foram espetaculares, mas muitos perderam até 10% de gordura, ao mesmo tempo em que ganharam massa, força e resistência muscular.

Tais programas foram formulados para praticantes de nível intermediário a nível avançado, e não para iniciantes. Estes devem priorizar os fundamentos do treinamento de força, com qualquer um dos programas para iniciantes, junto com “HIIT do iniciante ao avançado”. Na verdade, os iniciantes perderão gordura corporal significativamente somente se seguirem, de forma consistente, um programa de treinamento de força.

272   Jim Stoppani

 

Capítulo 14. Peito

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CAPÍTULO 14

Peito

Este capítulo contém descrições detalhadas dos principais exercícios que enfatizam os músculos do peito

(peitorais), que são divididos nas porções superior (peitoral maior – parte clavicular) e inferior (peitoral maior

– parte esternocostal) (observe a figura). Embora muitos desses exercícios sejam movimentos de empurrar

(p. ex., o supino) – os quais são multiarticulares – e requeiram o trabalho do deltoide e do tríceps, eles são considerados exercícios que enfatizam primeiramente

o peito, devido ao movimento dos braços.* Os exercícios de peito são divididos em atividades de empurrar executadas com barra, com halteres, com cabos, com bandas elásticas ou em equipamentos, do tipo crucifixo e do tipo apoio,** mergulho e pullover. Independentemente do movimento utilizado na sessão de treino, pode-se substituí-lo por outro do mesmo tipo (p. ex., o supino inclinado pode substituir qualquer exercício de empurrar com barra).

Peitoral superior (clavicular)

 

Capítulo 15. Ombro

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CAPÍTULO 15

Ombro

Este capítulo contém descrições detalhadas dos principais exercícios que enfatizam o ombro, ou seja, as porções do músculo deltoide. Esse músculo é dividido em cabeça anterior, cabeça lateral e cabeça posterior* (observe a figura a seguir). Embora muitos dos exercícios sejam ações de empurrar (p. ex., o meio desenvolvimento com barra), que são multiarticulares, e requeiram a utilização do trapézio, do tríceps e do deltoide, eles são considerados primários para o ombro pelo fato de o movimento dos braços ser para cima. Eles são mais especificamente divididos em exercícios de empurrar, remadas verticais e elevações. Existem também exercícios para o mangui-

to rotador que visam o fortalecimento dos estabilizadores do ombro e prevenção de lesões – um problema muito comum em levantadores de peso que têm o manguito fraco.

Os exercícios de empurrar são divididos em meio desenvolvimento com barra, com halteres, com bandas elásticas em equipamentos e utilizando o peso corporal; as remadas verticais são divididas em remadas com barra, com halteres, com cabos, com bandas elásticas e no multiforça; e as elevações são divididas em frontais, laterais e em crucifixos invertidos. Independentemente do tipo de exercício utilizado na sessão de treino, pode-se substituí-lo por outro do mesmo tipo.

 

Capítulo 16. Costas

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CAPÍTULO 16

Costas

Este capítulo contém a descrição detalhada dos principais exercícios que enfatizam os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso (grande dorsal – dorsais), o redondo maior, os romboides* (logo abaixo do trapézio) e os músculos profundos, como os eretores da coluna. Observe, na figura, a localização de cada músculo. Os exer-

cícios para costas são divididos em remadas com barra, com halteres, com cabos, com bandas elásticas ou em máquinas, assim como puxadas e flexões na barra, pullovers e exercícios lombares. Independentemente do exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser substituído por outro do mesmo tipo.

Redondo maior

Romboides

Eretores da espinha

Latíssimo do dorso

(grande dorsal)

  N. de R. T.: São representados pelos músculos romboide maior e romboide menor.

*

362   Jim Stoppani

Remadas com barra

Flexões na barra e puxadas

Remada curvada com barra

363

 

Capítulo 17. Trapézio

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CAPÍTULO 17

Trapézio

Este capítulo contém informações detalhadas sobre os principais exercícios que enfatizam o músculo trapézio, incluindo as fibras musculares das partes descendente

(trapézio superior), transversa (trapézio médio) e ascendente (trapézio inferior). Observe, na figura a seguir, a localização de cada uma dessas áreas. Os exercícios para

o trapézio são divididos em encolhimentos de ombros* com barra e no multiforça, com halteres, com cabo, com banda elástica, além de exercícios para a parte inferior do trapézio. Independentemente do exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser substituído por outro do mesmo tipo.

Trapézio superior

Trapézio médio

Trapézio inferior

  N. de R. T.: O autor refere-se ao movimento de elevação dos ombros.

*

386   Jim Stoppani

Encolhimentos de ombros com barra e no multiforça

Encolhimento de ombros com barra

Encolhimento de ombros com a barra por trás das costas

 

Capítulo 18. Tríceps

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CAPÍTULO 18

Tríceps

Este capítulo contém descrições detalhadas dos principais exercícios que enfatizam o tríceps – as cabeças curta, longa e medial. Observe, na figura a seguir, a localização de cada uma delas. Os exercícios para tríceps são divididos em exercícios de empurrar, mergulhos e apoios de frente

no solo, bem como em exercícios na polia alta e “coices”, exercícios de rosca testa e em máquinas, e exercícios realizados acima da cabeça (como o tríceps francês). Independentemente do exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser substituído por outro do mesmo tipo.

Cabeça curta

Cabeça longa

Cabeça medial

400   Jim Stoppani

Exercícios de empurrar, mergulhos e apoios de frente no solo

Exercícios de rosca testa e em máquinas

Supino com a pegada fechada

400

Supino com a pegada invertida

401

Supino com halteres e pegada fechada

401

Mergulho 402

Tríceps no banco

402

Mergulho na máquina

 

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