28 capítulos
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Capítulo 18. Tríceps

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CAPÍTULO 18

Tríceps

Este capítulo contém descrições detalhadas dos principais exercícios que enfatizam o tríceps – as cabeças curta, longa e medial. Observe, na figura a seguir, a localização de cada uma delas. Os exercícios para tríceps são divididos em exercícios de empurrar, mergulhos e apoios de frente

no solo, bem como em exercícios na polia alta e “coices”, exercícios de rosca testa e em máquinas, e exercícios realizados acima da cabeça (como o tríceps francês). Independentemente do exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser substituído por outro do mesmo tipo.

Cabeça curta

Cabeça longa

Cabeça medial

400   Jim Stoppani

Exercícios de empurrar, mergulhos e apoios de frente no solo

Exercícios de rosca testa e em máquinas

Supino com a pegada fechada

400

Supino com a pegada invertida

401

Supino com halteres e pegada fechada

401

Mergulho 402

Tríceps no banco

402

Mergulho na máquina

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Capítulo 24. Abdominais e tronco

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CAPÍTULO 24

Abdominais e tronco

Este capítulo contém descrições detalhadas dos principais exercícios que enfatizam os abdominais, os músculos reto do abdome, o oblíquo interno, o oblíquo externo e o transverso do abdome. Observe, na figura a seguir, a localização desses músculos. Os exercícios abdominais são

divididos em supra e infra-abdominais,* abdominais oblíquos e exercícios para o tronco. Independentemente do exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser substituído por outro do mesmo tipo.

Oblíquo externo

Oblíquo interno

Transverso do abdome

Reto do abdome

  N. de R. T.: O autor refere-se aos exercícios de flexão da coluna

(sobre os membros inferiores) como prioritários para a ativação da parte superior do reto do abdome, ocorrendo o contrário na flexão invertida da coluna (sobre os membros superiores). No entanto, esse posicionamento carece de suporte científico. Para efeitos didáticos e para a maior originalidade da obra, será mantida aqui a divisão apresentada pelo autor.

*

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Capítulo 26. Calistênicos

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CAPÍTULO 26

Calistênicos

Este capítulo contém descrições detalhadas dos exercícios calistênicos, os quais geralmente envolvem diversos músculos. Esses exercícios são uma ótima alternativa para o treino cardiovascular, como a corrida, sobretudo quando são empregados os métodos HIIT, incluindo o HIIT tradicional, os Tabatas, o power HIIT e a aceleração cardiovascular, conforme mostrado no Capítulo 12.

Os movimentos não são divididos em categorias específicas como nos capítulos anteriores. Entretanto, eles estão agrupados conforme a sua similaridade. Qualquer exercício utilizado na sessão de treino pode ser substituído por outro deste capítulo.

526   Jim Stoppani

SALTO SOBRE O BANCO

INÍCIO

Coloque as mãos sobre um banco horizontal com ambos os pés posicionados do lado esquerdo e voltados para a extremidade do banco.

MOVIMENTO

Segure o banco de forma segura com ambas as mãos e salte com as pernas por cima do banco, aterrisando do lado direito. Imediatamente, salte de volta para o lado esquerdo. Continue fazendo isso até o fim do tempo prescrito.

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Capítulo 5. Táticas para o aumento de massa muscular

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CAPÍTULO 5

Táticas para o aumento de massa muscular

Independentemente de o objetivo ser a maximização da massa muscular ou da força, saber como elaborar um programa de treino individualizado, que mostre resultados, é fundamental. Técnicas avançadas de treino – como as descritas no Capítulo 6 – podem ajudar na obtenção de ganhos de massa muscular de forma rápida.

No entanto, primeiro é necessário entender como organizar um programa de treino básico. Este capítulo mostra como unir um programa básico, porém altamente efetivo, com métodos de treino avançados, de acordo com o progresso do praticante.

Se o principal objetivo for o ganho de massa muscular, deve-se considerar diversos aspectos ao se elaborar um programa de treinamento de força. As variáveis discutidas no Capítulo 2 devem ser consideradas, como a escolha dos exercícios a serem feitos, a ordem em que serão realizados, o número de séries que serão executadas, o quão alto será a carga utilizada nesses exercícios, qual o intervalo utilizado entre as séries e se as contrações serão realizadas de forma rápida ou lenta. Deve-se também considerar com que frequência cada grupo muscular será treinado, como o treino será dividido e como periodizar (ou “ciclar”) o treinamento para alcançar os resultados ideais.

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Capítulo 8. Táticas para maximizar a força

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CAPÍTULO 8

Táticas para maximizar a força

O primeiro passo para aumentar a força é aprender como elaborar sessões e programas básicos de treino com esse objetivo em mente. As variáveis a serem consideradas na elaboração dos treinos (ver Cap. 2) são a escolha dos exercícios que serão executados, sua ordem de execução, o número de séries que serão realizadas, a carga que será utilizada e o intervalo que será empregado entre as séries.

Além disso, deve-se considerar a frequência com que cada grupo muscular será trabalhado e o tipo de rotina a ser implementado.

Este capítulo aborda as rotinas mais comuns entre os praticantes interessados em maximizar a força muscular, ajudando a determinar qual a melhor organização semanal a ser seguida. Volta-se a enfatizar as variáveis de cada sessão de treino, descrevendo minuciosamente os exercícios específicos. Cada passo fornece mais detalhes a respeito das normas, dos métodos e das dicas para alcançar esse objetivo.

DIVISÃO SEMANAL DO TREINO

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